低糖質ダイエットについて知りたいアレコレ

ダイエットの効果が出やすいとして人気の
“低糖質ダイエット”

「やってみたい!」
と思っている人は多いのではないでしょうか。

低糖質ダイエットはその名の通り、
糖質を控えるダイエット法ですね。
これは知っている人が多いかと思います。

では、
どれくらい糖質を抑えればいいのでしょう?
食べていい食材にはどんなものが挙げられるでしょうか。

低糖質ダイエットのデメリットは…?

低糖質ダイエットを成功させるために、
意外と知られていないこれらの知識を今一度学んでいきましょう!

低糖質ダイエットのメカニズム

先にも少し触れましたが、
低糖質ダイエットは糖を減らすダイエット法です。

なぜ糖質を減らすと痩せるのか?
について、簡単にご説明していきますね。

私たちが食事で摂った糖質は、
腸でブドウ糖に変えられます。

このブドウ糖は血液に乗って筋肉や脳、内臓に運ばれ、
動くためのエネルギーとして使われます。

ところが糖質をたくさん取り過ぎると、
筋肉や脳、内臓に運びきれなくなり、血中に糖が余ってしまいます。

この余った糖は、
次の空腹時にすぐエネルギーに変えられるように
脂肪として体に蓄えられます。

つまり糖質を控えることで、
太りにくくなるだけではなく、
体に今まで貯め込まれていた糖(脂肪)が消費され痩せる、
というわけです。

低糖質ダイエットの正しいやり方

まずは糖質を1日にどれくらいまでなら食べられるのか
把握しておきましょう。

低糖質ダイエットでは、
自分の体重×1g
が糖質摂取の目安とされています。

例えば60㎏の人の場合は
1日の糖質は60gということになります。

この量を1日3回に分けてもいいですし、
朝と昼に分けて、夜は糖質全カットにしてもOKです。

糖質をカットする分その他の食事を多めにとり、
栄養不足に陥らないようにダイエットしていきます。

低糖質ダイエット中に控えるべき食べ物

低糖質ダイエットは“糖質を控える”方法です。
そのため、食べてはいけない物などありません。

しかし、糖質量がオーバーにならないためにも、
糖質の高い食べ物は把握しておいた方がいいでしょう。

糖質が高い食べ物には次のようなものがあります。

主食

ご飯、パン、麺類は糖質の高い食材です。
これは知っている人がほとんどですよね。

実際に、これらの糖質量がどのくらいあるのか見てみましょう。

  • ご飯 茶碗1杯(150g) 55.1g
  • 食パン6枚切り1枚(60g) 26.6g
  • うどん1玉(250g) 52.0g
  • そば1玉(170g) 40.8g
  • 中華麺1玉(170g) 62.7g
  • スパゲティ1人前(乾80g) 55.6g

これらの量を上手にコントロールして、
食事の内容を決めていく必要があります。

イモ類

じゃが芋などのイモ類も糖質が高い食材の一つです。
野菜だからヘルシー!というわけではありません。

もっと詳しくイモ類の糖質をチェックしてみましょう!

  • じゃが芋1個(120g) 19.6g
  • さつま芋1本(180g) 52.5g
  • 長芋(50g) 6.5g
  • 里芋(50g) 5.4g

里芋や長芋は比較的糖質低めですが、
やはり他の野菜に比べればやや高めの糖質量です。

じゃが芋やさつま芋は食べる量によっては
主食と同じくらいの糖質量になってしまいますから、
十分注意が必要です。

またイモ類ではありませんがカボチャも糖質が高いので注意!

お菓子・ジュース

お菓子やジュースなど、
甘い砂糖入りのものはもちろん糖質高めです。

どうしても間食がしたくなった場合は
ナッツやチーズを選びましょう。

また糖類オフのアイスやコンビニスイーツで代用するのもおすすめ。

アルコール

甘い飲み物だけではなく
お酒にも糖質は含まれています。

  • ビール(350ml) 10.9g
  • 発泡酒(350ml) 12.7g
  • 日本酒1合 8.1g
  • 梅酒1杯 6.2g

比較的糖質の高いアルコール類を挙げてみました。
これらを好んで飲む人も多いのでは?

最近では糖質オフのお酒もたくさん出ていますから、
それらを上手に活用していきましょう。

調味料

意外と見落としがちなのが調味料に含まれる糖質です。

それぞれ単品ではそこまで高くありませんが、
味付けのためにいろいろ合わせて作られたタレなどは
糖質が高いので注意しましょう。

また市販のカレールーやドレッシングも要注意食品です。

  • みりん(小さじ1) 2.6g
  • 麺つゆ1食分 8.7g
  • 味噌(大さじ1) 3.1g
  • 中濃ソース(小さじ1) 1.8g
  • ウスターソース(小さじ1) 1.6g
  • ケチャップ(小さじ1) 1.3g
  • カレールー1人前 10.3g

低糖質ダイエットのメリット・デメリット

低糖質ダイエットのメリット

痩せやすい

低糖質ダイエットでは血中の糖(血糖値)の上昇が防げるため、
食べたものが蓄積されにくくなります。

そして貯め込まれた脂肪も燃焼しやすいのです。

短期で痩せることができるのは
低糖質ダイエットの魅力と言えるでしょう。

糖質以外の制限がない

低糖質ダイエットのメリットとしては
痩せやすいということももちろんですが、
糖質以外に制限がないということも挙げられます。

糖質さえ控えれば
カロリーや脂質をそこまで控えなくても良いのです。

こってりしたメニューも食べられますし、
食べたもの全てのカロリーを計算する必要はありません。

低糖質ダイエットのデメリット

リバウンドの可能性あり

ご飯やパン、お酒などが好きな人にとっては
多少我慢が必要
なダイエットになってきます。

今まで糖質中心の食事をしてきた人も、
慣れるまでに時間がかかるかもしれません。

また炭水化物を控えると腹持ちも悪くなる傾向があり、
次の食事までにお腹が空いてドカ食い…
なんてことも起こりやすくなります。

むくみやすい

主食を減らす代わりに他のおかずを増やすと、
どうしても塩分の摂取量が多くなります

塩分を大量に摂取すると、
血中の塩分濃度が上昇。

すると体はそれを薄めるために、
水分を血管の周りに集めます。

これが“むくみ”のメカニズムです。

足や顔のむくみは太って見えてしまう原因に…。
さらに体が冷えて痩せにくくなるというデメリットも。

おかずを増やすのはOKですが塩分には注意しましょう。

体の余分な水分を排出させるために水をこまめに飲む、
カリウムを含む野菜や海藻を取り入れるなども効果的ですよ。

低糖質ダイエット中の停滞期の乗り越え方

ダイエッターに人気の低糖質ダイエット、
実は停滞期が来やすいダイエット法でもあります。

体重が早いペースで落ちていくので、
体が身の危険を感じて痩せていくのをストップさせてしまうのです。

この現象をホメオスタシスと言います。

この時期が来た時には、
再び体が痩せていく時が来るのをじっと待つしかありません。

その間、
痩せないからと言って食事量を極端に減らしたり、
糖質を全てカットしてしまわないこと!

減らしたとしても停滞期は体重が減りません。

それどころか、
もっと停滞期を伸ばしてしまうことになりかねません。

体が危険ではないと分かれば、
停滞期も終わり体重も再び減り始めます。

栄養バランスを意識しながら、
いつもの食事を続けましょう。

低糖質ダイエットのブログを参考にしてみよう!

ダイエットに成功している人が
毎日どんなものを食べているか知りたい!

ダイエットのモチベーションが下がってしまった…

そんな時は低糖質ダイエットに成功した人の
ブログをチェックしてみましょう!

より具体的なメニュー、体重の減り方、
新商品の低糖質スイーツ!など…

きっと参考になるはずですよ。

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